Wie trainiert Frau einen knackigen Po


delight-werbebannerGehörst Du zu den Frauen, die sich einen Knackpo wünschen? Klar: Über die optimale Größe und Form liefern sich Vertreter beiderlei Geschlechts
oft heiße Diskussionen. Ist das gewaltige Hinterteil von Ice-T-Ehefrau Nicole Austin, auf dem sich problemlos eine Getränkedose abstellen lässt, wirklich sexy? Oder sieht der eher kleine, außerordentlich feste Po von Kylie Minogue attraktiver aus? Ganz egal, was Deinem Schönheitsideal mehr entspricht: Falls Du mit deiner Kehrseite derzeit unzufrieden bist und Dir einen strafferen Po wünschst, solltest Du ihm ab heute mehr Beachtung schenken und ein gezieltes Sportprogramm starten.
Vernünftige Ernährung und gezieltes Training für einen knackigen Po

Das Wort „Po“ leitet sich vom lateinischen Begriff „podex“ ab und bedeutet übersetzt so viel wie „Gesäß“. Frauen, die ihren Po tatsächlich nur zum Sitzen benutzen, brauchen sich über eine schlaffe Kehrseite nicht zu wundern. Es ist zwar richtig, dass die Po-Form sowie seine Ausprägung in gewissem Maß genetisch festgelegt sind. Richtig ist allerdings auch, dass jede Frau durch regelmäßiges Training ihre Po-Muskulatur straffen und formen kann.

Darüber hinaus ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung äußerst wichtig. Der stärkste und wohlgeformteste Gluteus (Gesäßmuskel) kommt unter einer üppigen Fettschicht garantiert nicht zur Geltung! Deshalb wundert’s auch wenig, dass alle Stars und Sternchen mit einem auffallend schönen Po gleichzeitig auch eine schlanke Figur haben. Ernähre Dich also kalorienbewusst! Verzichte auf Junkfood, greife lieber stattdessen zu Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie fettarmen Eiweißlieferanten und trinke mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag.

Das ultimative Po-Workout

Allgemeine Hinweise

– Warm-up: Vor dem eigentlichen Training ist es wichtig, den Körper mithilfe eines etwa 10 Minuten andauernden Warm-ups auf die kommende Belastung vorzubereiten. Alle Bewegungen bzw. Übungen, die Kreislauf so richtig in Schwung bringen, wie Joggen am Platz mit großen Armbewegungen, Jumping-Jacks, Seilspringen, zügiges Gehen auf dem Laufband oder Crosstrainer sind geeignet.

– Trainingshäufigkeit: Mindestens zwei Mal pro Woche mit zwei Tagen Pause zwischen den Übungseinheiten trainieren.

– Trainingsgewichte: Beginne an den Geräten mit wenig Gewicht und passe die Gewichte alle zwei Wochen deinem Trainingszustand an. Nach Absolvieren der empfohlenen Wiederholungen sollte in der Muskulatur ein leichtes Brennen spürbar sein.

– 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen sind optimal.

– Stretching: Nach dem Training solltest Du etwa fünf Minuten für gezielte Dehnübungen einplanen.

Übungsplan für (Wieder-)Einsteigerinnen

Tag 1

– Kniebeugen
– Ausfallschritte nach vorn (rechts / links im Wechsel)
– Po-Maschine
– Abduktoren-Maschine sitzend

Alle Übungen je 20 Wiederholungen und in Abhängigkeit von deiner Leistungsfähigkeit zwei oder drei Sätze.

Tag 2

– Sumo-Kniebeugen
– Hüftstrecker (Kabel oder liegend)
– Beckenlift beidbeinig
– Abduktorentraining am Kabel oder liegend

Alle Übungen je 20 Wiederholungen und in Abhängigkeit von deiner Leistungsfähigkeit zwei oder drei Sätze.

Achtung! Eine korrekte Ausführung mit der richtigen Technik sorgt nicht nur für mehr Effizienz, sondern senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko enorm. Lasse Dir deshalb jede einzelne Übung von einem Fitnesstrainer genau erklären und zeigen. Darüber hinaus sollte der Trainer anfangs Deine Technik regelmäßig kontrollieren und gegebenenfalls korrigieren.

Anfängerinnen sollten auf Belastungen, die zum Muskelversagen führen, besser verzichten. Frauen, die ihre Gesäß-Muskulatur bereits differenziert spüren, dürfen ihren Gluteus während einer Trainingseinheit auch mal bis zur völligen Erschöpfung belasten.

Erste sichtbare Veränderungen an der Po Muskulatur erleben die meisten Frauen, regelmäßiges Üben vorausgesetzt, bereits nach vier bis sechs Trainingswochen. Es passiert dann häufig, dass die, bis dahin durchgeführten Übungen langweilig oder gar uneffektiv werden. Kein Problem! Es gibt unzählige Alternativen, die Ihnen jeder geschulte Trainer gerne zeigt.