richtig abnehmen, so wirst Du garantiert schlank


Wir geben Dir hier ein Ernährungsprogramm in die Hand, mit dem Du es einfach hast, Dich zurecht zu finden. Es handelt sich hier nicht um eine Diät ohne Kohlenhydrate.Wir gehen hier nicht zu extrem ins Detail um den Plan nicht unnötig aufzufüllen und kompliziert zu machen, Wenn Du später noch mehr über Ernährung lernen möchtest, dann schau hier vorbei:

Deine Ernährung stellst Du aus 3 Nährstoffgruppen zusammen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Bei Stronggirl lernst Du wie Du, die Nährstoffe für Dich nutzt.

Wieviel Eiweiß benötigst Du?

Eiweiss Viel! Die meisten Menschen ernähren sich stark Kohlenhydratlastig. Das hat zum einen mit Gewohnheit zu tun, zum anderen sind die vielen Fertiglebensmittel stark mit Kohlenhydraten angereichert. Eiweiß ist der Baustoff der zum Muskelaufbau benötigt wird, außerdem kann unser Körper im Bedarfsfall Eiweiß in Glukose umwandeln. Eiweiß ist vor allem in tierischen Produkten wie z.B. in  Fleisch vorhanden, hier ist vorsicht geboten, denn in einigen ist auch sehr viel Fett enthalten. Alle Milchprodukte sind gute Eiweißlieferanten auch hier solltest Du auf die mageren Varianten achten (vorsicht bei Joghurt mit Geschmack, hier sind Unmengen Zucker drin) und zu guter Letzt pflanzliche Eiweiße diese enthalten selten schlechtes Fett.

Tierisches Eiweiß : Rind, Huhn, Ente, Truthan, Pute, Schweinefleisch (nur das Filet ist mager), Wild, Lamm

Milchprodukte (enthalten Lactose) : Magermilch, Joghurt, Quark etc.

Pflanzliches Eiweiß : Erdnüsse, Soja, Toju,

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Darfst Du Fett zu Dir nehmen ?

Omega3Ja, Du mußt sogar : Denn aus Fett wird das Hormon Testosteron produziert, das brauchst Du zum Fett verbrennen, außerdem wird Fett zum Lösen von bestimmten Vitaminen gebraucht. Allerdings sollte der Verbrauch kontrolliert werden. Und du solltest auf essentielle Fette umstellen.

Essentielle Fette sind : Leinsamenöl, Rapsöl, Olivenöl.

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Mußt Du auf Kohlenhydrate verzichten?

Omega3Die Antwort ist Nein, auf Kohlenhydrate ganz zu verzichten macht auch keinen Sinn, denn der Zucker ist Fluch und Segen zugleich. Wenn wir hart trainieren brauchen wir Zucker, um hohe Leistungen zu bringen. Außerdem fördert Zucker die Aufnahme von Eiweiß in die Muskelzelle, dass ist vor allem direkt nach dem Training sehr wichtig. Kohlenhydratfrei Diäten wie Ätkins und co. sind sehr anstrengend ,weshalb Sie dann auchmeistens abgebrochen werden.

  • Worauf musst Du besonders als Frau, bei der Kohlenhydrateaufnahme achten?
  • Welche Arten von Kohlenhydrate solltest Du essen ?
  • Wie viele Kohlenhydrate darfst Du essen?
  • Wie viele Kalorien sollte eine Frau am Tag aufnehmen? Wie viel Eiweiß? Wie viel Fett?

Am Schluss geben wir Dir eine Liste mit den wichtigsten Kohlenhydrat Lieferanten.

Die Unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten :

KATEGORIE 1 = ZUCKER / Verarbeitete Kohlenhydrate

ZuckerIn diese Kategorie fallen alle Lebensmittel die industriell oder von Menschenhand verarbeitet wurden. Durch die Verarbeitung haben diese Lebensmittel eine sehr hohe Energiedichte. Das bedeutet in wenig Masse, die schlecht satt macht, ist viel Zucker enthalten.

Diese Lebensmittel reduzieren oder am liebsten meiden.

Zu den verarbeiteten Lebensmitteln gehören:

sämtliche Formen von reinem Zucker, Traubenzucker, weißer Zucker , brauner Zucker, Dextrose, Maltodextrin, weiße Nudeln, Cornflakes, Salzgebäck, sämtliche Kuchen, Honig, alle Formen von Sirup, Schokoriegel, Süßigkeiten, Schokolade, Marzipan etc.

KATEGORIE 2 = OBST / Obst und natürliche Zuckerarten

FruchteObst hat durch seinen hohen Fruchtzuckeranteil (Fructose) Anteil eine hohe Energiedichte, jedoch sind auch Ballaststoffe im Obst wodurch der Zucker langsamer ins Blut abgegeben wird. Vorsicht gilt bei getrocknetem Obst, hier ist aufgrund entzogenem Wasser besonders viel Energie vorhanden.

Darum gilt hier : nur in Maßen essen

Zum Obst gehören:

Bananen, Datteln, Äpfel, Trauben, Mangos, Annanas, Mandarinen, Orangen, Beeren und alles was süß schmeckt.

KATEGORIE 3 = VOLLKORN / Vollkorn und natürliche Stärke

VollkornVollkornprodukte haben einen besonderen Vorteil, da sie viele Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe machen lange satt und sie wirken sich positiv auf deine Gesundheit aus. Der Nachteil ist, daß Vollkorn Produkte leider auch eine hohe Energiedichte haben.

Darum gilt hier : nur in Maßen essen und nur wer hart trainiert. Sollten Abnahmeerfolge ausbleiben, gilt es diese zu meiden.

Zu den Lebensmitteln mit Vollkorn gehören:

alle Vollkorn Getreide, Hafer usw.

KATEGORIE 4 = GEMÜSE / Gemüse mit viel Stärke

Komplexe kohlenhydrateDurch den hohen Stärkeanteil ist ihre Engergiedichte leider relativ hoch.

Darum gilt hier : wie bei Vollkorn in Maßen

Zu den Lebensmitteln mit viel Stärke gehören:

Reis, Linsen, Kichererbsen, Süßkartoffeln, weiße und rote Bohnen, Kartoffeln usw.

KATEGORIE 5 = FETTKILLER / Gemüse ohne Stärke

GemueseSie enthalten die meisten Nährstoffe ohne viel Energie. Das sind Deine Fettkiller !

Darum gilt : Hier musst Du dich satt essen!

Zu den Fettkillern gehören:

Alle Kohlsorten, Lauch, Soja, grüne Bohnen, Zwiebeln, Tomaten, Fenchel, Artischocken, Aubergine, Broccoli, Zuccini, Spargel, Gurke, Oliven, Sauerkraut usw.

Berechnung des Tagesbedarfs:

Dieses Programm ist darauf ausgelegt, daß Du auf lange Sicht effektiv abnimmst und auch schlank bleibst, keine Radikalkur mit JOJO Effekt.

Erstmal mußt Du Deinen Grundumsatz einschätzen :
Alter in Jahren Geschätzer Grundbedarf wenig Bewegung viel Bewegung harte Körperliche Arbeit
Büroangestellte, Arzthelferin, Studentin, Schülerin Verkäuferin, Handwerkerin, Reingungskraft Bauarbeiterin, Leistungssportlerin, Landwirtin
kcal pro Tag kcal pro Tag kcal pro Tag kcal pro Tag
14 – 19 1460 2000 2600 3200
20 – 50 1340 1900 2400 2900
Über 50 1170 1600 2100 2600
Jetzt kommt der Aufschlag für Deine sportliche Betätigung :
Freizeit Sportlerin Leistungsorientierte Sportlerin Leistungssportlerin
60 min Tag 60-120 min 60-180 min Tag + Wettkampf
300 – 600 kcal 800-1800 kcal 1000-2000 kcal
So, das Ergebnis hast Du jetzt. Schau in dieser Tabelle nach wieviel g Kohlenhydate, Eiweiß und Fett Du tatsächlich am Tag essen musst.
kcal pro Tag Kohlenhydrate in g Eiweiß in g Fett in g
1200 130 140 30
1400 160 140 30
1600 190 160 30
1800 210 170 30
2000 240 180 30
2200 270 190 30
2400 300 200 30
2600 330 210 30
2800 360 220 40
3000 390 230 40
3200 420 240 40
3400 450 250 40
3600 480 290 40
3800 510 310 40
4000 540 320 40
4200 570 330 50
4400 600 340 50
4600 630 350 50
4800 660 360 50
5000 690 370 50
Mit dieser Empfehlung gilt es jetzt zu experimentieren. Schau erstmal 2 Monate wie sich dein Körper verhält. Ist das Gewicht gleich geblieben? Was sagt der Spiegel? Alles straffer? Wunderbar dann hast Du Muskeln aufgebaut. Die brauchst Du auch ganz dringend um noch mehr Fett zu verbrennen, einfach weitermachen der Erfolg kommt.

gesund abnehmen

So baust Du dein tägliches Essen zusammen:

  • Sehr viele FETTKILLER / grüne Gemüse / und besonders Eiweiß / 30g essentielle Fette
  • viel Wasser oder ungesüßte Getränke trinken
  • 2-3 Stücke Obst, vorwiegend Beeren, am besten mit Eiweiß (Joghurt/Magerquark/Magermilch)
  • Mit stärkehaltigem Gemüse / Vollkorn auffüllen
  • Verarbeitete Kohlenhydrate nur gelegentlich / am Cheatday um Deinen Leptin Spiegel zu erhöhen

 

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