Lebensmittel die Dich fit machen


HEIDELBEEREN / Blaubeeren

Tierisch gesund: Die Heidelbeeren gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt. Und auch die eingefrorenen Varianten sind gut, denn sie kommen erntefrisch direkt in den Schockfroster.

Tipp: Darauf achten, dass die Kühlkette nicht unterbrochen wird, das stresst die Vitamine unnötig!

Heidelbeeren am Müsli oder im Magerquark geben ein herrliches Aroma, bieten ganz viel des lmmunstärkers Vitamin C und haben jede Menge Antioxidantien. Diese wirken zusammen mit den sekundären Pflanzenstoffen leicht entzündungs hemmend und helfen mit, das Laktat nach einem intensiven Training abzubauen. Damit wir wieder frisch und leistungsfähig sind.

INGWER

Jeder sollte die Knolle in seinem Speiseplan einbauen. Mit seiner leicht zitronigen Schärfe ist Ingwer ein tolles Gewürz und ein natürlicher Scharfmacher: Er verbessert die Durchblutung der Muskeln und unterstützt den Abbau des Laktats im Muskelgewebe. Dies ist besonders nach dem Training unerlässlich und unterstützt die wichtige Regeneration, Man kann den Ingwer klein gehackt an Fleisch oder Gemüsegerichte und sogar Süßspeisen geben und erhält eine erfrischende Geschmacksnote. Die natürlichen Scharfstoffe übrigens kurbeln die Fettverbrennung an! Aber auch als Tee ein idealer Alltagsbegleiter. Einfach Ingwerscheiben mit heißem Wasser übergießen und etwas ziehen lassen.

TOFU

Mild und vielseitig einsetzbar: Tofu hat sich mit Recht in der hiesigen Küche breit gemacht.

Mit vielen verschiedenen Gewürzen wie Currv, Paprika oder pikanter Sojasoße, angebraten oder frittiert ist Tofu eine leckere Möglichkeit, viel gutes Protein zuzuführen. Die weiße Masse besteht zu 16 Prozent daraus.

Außerdem ist er fettarm, perfekt für die Low Carb Küche und reich an Eisen. Dieses Mineral unterstützt unsere Blutbildung. Testet doch einfach mal die verschiedenen Geschmacksrichtungen aus.

SCHWEIN

„Schweinefleisch macht Herzinfarkt“ — dachte man lange. Doch die Menge macht das Gift. ln Maßen genossen ist das klassische Bratenfleisch ein echtes Gesundheitsplus. Warum? Das Fleisch ist reich am Vitamin B1. Dieses Vitamin gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen Vitamine und hilft uns bei der Konzentration und der Stärkung der Aufmerksamkeit. Außerdem ist es ein echtes Stimmungsvitamin, wirkt gegen Müdigkeit und depressive Anwandlungen. Gut gelaunt und hellwach? Am besten bei Biofleisch oder Fleisch aus kontrollierter Aufzucht kaufen.

Link zum Rezept:

http://blog.stronggirl.de/pak-choi-brokoli-gemuese-mit-schweinefilet/

RINDFLEISCH

Es muss nicht immer fleischlos sein. Hinsichtlich Eiweiß und Sportlermineralien ist Rind eine gute Sache 100 Gramm davon enthalten 21 Gramm Protein. Die biologische Wertigkeit ist bei 97, also fast so gut wie beim puren Hühnerei.

Der Eisengehalt kann sich ebenfalls sehen lassen Das Mineral hilft, dass wir rote Blutkörperchen bilden können, die wiederum für den Sauerstofftransport in unserem Körper zuständig

sind. Generell ist rotes Fleisch also eine sportliche Sache Es gilt die Faustregel: Je roter das Fleisch, desto mehr Eisen ist darin gebunden!

Link zu Rezepten:

http://blog.stronggirl.de/rindergulasch-mit-bohnen-und-kartoffeln/

http://blog.stronggirl.de/rinder-kraft-bruehe/

http://blog.stronggirl.de/fitness-chili-concarne/

http://blog.stronggirl.de/hueftsteak-mit-salat-und-zucchini-pesto/

http://blog.stronggirl.de/bohnen-hack-mit-reis/

LACHS

Jeder kennt den zarten geräucherten rosa Lachs vom Frühstücksbuffet. Auch wenn man aufgrund des hohen Fettgehalts hier etwas vorsichtig sein muss: Bei den Inhaltsstoffen ist der Lachs einfach erste Wahl Pro 100 Gramm hat er fast 29 Gramm. reines Eiweiß. Außerdem ist der edle Fisch eine gute Mineralstoffquelle und bietet viel Kalium. Es ist für die Regulation des Wasserhaushaltes in den Körperzellen wichtig und für den Energiestoffwechsel. Zusammen mit Natrium und Calcium wirkt es zudem auf die Herzmuskeltätigkeit und ist wichtig, damit Muskel- und Nervenzellen gut arbeiten.

Übrigens: Die oben beschriebenen Fette sind gesunder Natur: Der Lachs punktet nämlich mit den wertvollen Omega»3 Fettsäuren!

Link zu Rezepten:

ttp://blog.stronggirl.de/lachs-mit-reis/

http://blog.stronggirl.de/lachs-auf-kartoffelstampf-mit-moehren/

http://blog.stronggirl.de/lachsroellchen-mit-salat-und-ofenkartoffel/

ERDNUSSBUTTER

Eigentlich müsste sie Erdnuss – Creme heißen, denn Butter steckt ja gar keine drin. Reine Erdnussbutter entsteht, indem Erdnüsse püriert werden. Und zwar ohne Beigabe irgendwelcher Zusätze Zucker und Extrafette sind meist nur in den eher minderwertigen industriell gefertigten Varianten drin. Also Vorsicht damit Doch ungesüßt ist sie ein echter Fitnessfreund. Denn die enthaltene Aminosäure Arginin hat die Funktion, das Stickstoffmonoxid zu bilden. Es wirkt entspannend auf die Muskulatur und gefäßerweiternd. Interessant für Ausdauersportler: Damit kann die Sauerstoffaufnahme im Blut verbessert werdenl

Bei den argininreichen Lebensmitteln steht die kleine Nuss (die botanisch eigentlich eine Bohne ist) ganz oben. Sie bietet 3,5 Gramm pro 100 Gramm. Sie sind zudem richtig gesund, weil sie ungesättigt sind.

EIER

Wer auf gesunde Weise Muskeln aufbauen möchte, egal ob für Ausdauersport, Weitsprung oder Gewichtheben, der braucht ausreichend Proteine. Denn Eiweiß ist einer der wenigen Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt rund 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, Bodybuilder schaufeln oft ein Vielfaches davon in sich hinein. Doch woher nehmen?

Wichtig ist die biologische Wertigkeit der Eiweiße. Dieser Wert sagt aus wie gut unser Körper das Eiweiß aus der Nahrung in Muskeln verstoffwechseln kann, mit einer Wertigkeit von 100 sind Eier hier die beste Quelle, Sie enthalten rund 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Link zum Rezept:

http://blog.stronggirl.de/moehrenstampf-mit-spiegelei/

http://blog.stronggirl.de/wurstsalat/

http://blog.stronggirl.de/low-carb-omelette-mit-rucola/

WEIZEN

Das gute alte Getreide wird von immer mehr Menschen vom Speiseplan verbannt. Die einen haben eine Glutenunverträglichkeit, die anderen meiden Kohlenhydrate, weil sie Low Carb leben wollen. Schade eigentlich. Wie wäre es mal mit Weizenkeimen? Sie liefern über 2 Milligramm Vitamin Bll Außerdem ist Getreide eine super Quelle für Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und eine ordentliche Portion Magnesium, Es beugt Krämpfen vor und sollte daher ausreichend zur Verfügung stehen,

Außerdem steckt im Weizen viel Folsäure, die unseren Stoffwechsel optimiert und an der Fettverbrennung beteiligt ist, Noch ein Argument gefällig? Vitamin E! Es liegt massig im Weizen vor und dient Athleten als „Radikalfänger“. Damit macht es die sogenannten „Freien Radikale“ die durch Stress, Tabak und Alkohol entstehen, etwas erträglicher. Tipp: Fertige Weizenkeime gut durchspülen vor dem Verzehr!

KIRSCHEN

Im Glas gibt es sie das ganze Jahr: Kirschen. Bei der Konserven-Variante sollten Figurbewusste aber das zuckerhaltige Wasser verwerfen und nur die Früchte genießen. Und das aus gutem Grund: Denn mehrere Untersuchungen haben belegt, dass Kirschen viele Antioxidantien anbieten. Diese wirken als natürliche Radikalfänger und verbessern zudem unser Regenerationsvermögen der Muskelzellen. Und ein regenerierter Muskel wachst danach dann um so besser.HÜLSENFRÜCHTE

Hülsenfrüchte

Erben, Linsen, Bohnen & Co werden gerne für herbstliche Eintöpfe verwendet und geben ein wunderbar deftiges Aroma. Außerdem sättigen sie gut und bieten hochwertige Inhaltsstoffe für Sportler: Sie enthalten viel Eiweiß (rund 15 Prozent) und gute Ballaststoffe, die unsere Verdauung anregen.

Außerdem punkten Hülsenfrüchte im allgemeinen mit einer Extraportion Zink. Dieses Mineral stärkt die Ausdauer. Besonders aktiviert wird es übrigens mit einem Spritzer Zitrone — das Vitamin C hilft dem Körper das Zink noch besser zu verwerten. Hülsenfrüchte sind lecker zusammen mit Curry, lassen sich aber auch zu Bratlingen oder Suppen und Eintöpfen verarbeiten.

MAGERQUARK

Der Sportlerklassiker: Er ist die wohl günstigste und vielseitigste Eiweißquelle. Und nur wenn den Muskeln ausreichend Eiweiß zur Verfügung steht, können sie wachsen. In der Regel wird Quark im frischen Zustand verzehr . Hierfür kann er mit Joghurt, Milch oder auch etwas Wasser verdünnt zu Müsli, als Dip oder auch als Dressing gereicht werden.

Sehr beliebt ist Quark auch mit Kräutern verfeinert aufs Brot oder zu Pellkartoffeln. Und das völlig zurecht: Im Magerquark sind viele wichtige Inhaltsstoffe, die für den sportlichen Zellstoffwechsel relevant sind. Angefangen bei den schwefelhaltigen Aminosäuren.

Kommen die richtigen Fettsäuren hinzu kann durch den Verzehr von Quark der Stoffwechsel noch besser regenerieren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ganz besonders Omega-3-Fettsäure, wird sogar eine heilende Wirkung nachgesagt. Und nun zum Protein: 12 Gramm stecken in 100 Gramm Magerquark drin. Und das bei nur 70 Kilokalorien. Und das beste : ,,Magerquark ist super vielfälig und macht lange satt“.

Link zu Rezepten:

http://blog.stronggirl.de/tiramisu-sportler-konform/

http://blog.stronggirl.de/quark-mit-fruechten/

MANDELN

Sie suchen einen leckeren Inhaltsstoff für Ihr selbstgemachtes Müsli? Wie wäre es mit Mandeln? Diese kleinen Nüsse Wirken sogar cholesterinsenkend, oder besser: Sie helfen dem Körper das schädliche LDL – Cholesterin zu regulieren. Verantwortlich sind die enthaltenen Phytosterine, sie blocken auf natürlich Weise die Aufnahme des Cholesterins im Darm,

Und die Muckis? Auch die werden von der Mandel förmlich verwöhnt: Ihre Antioxidantien pushen die Testosteronausschüttung und das Muskelwachstum Ganz wichtig: Mandeln mit der braunen Haut verwenden und nicht etwa schälen oder blanchieren. Das wäre schade, denn in der Haut stecken besonders viele der gesunden Inhaltsstoffe sowie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.

Link zum Rezept:

http://blog.stronggirl.de/frischkaese-mit-kochbananen-und-mandeln/

APFEL

Im herkömmlichen Apfel stecken gute Inhaltsstoffe für Sportler: Ein mittelgroßes Exemplar liefert gerade mal 80 Kalorien, dafür 20 Gramm hochwertige Kohlenhydrate und schnell verfügbare Energie.

Außerdem ist der Gehalt an Vitamin C sehr beachtlich, es hilft, die Immunabwehr zu stärken und kann einen anfliegenden Schnupfen vermeiden. Und vor allem sind Äpfel praktische Snacks für unterwegs.

 

Laugengebäck

Fitnessfans schwören auf Laugengebäck. Das gibt es fast an jeder Ecke und liefert viele wertvolle Mineralien, vor allem Natrium. Es steckt im Salz des Gebäcks und reguliert den Fiüssigkeitshaushalt den durch das Schwitzen verliert man sehr viele wichtige Mineralien und Salze. Ganz besonders für Ausdauersportler ist dies ein entscheidender Punkt.

In der Brezel stecken außerdem viele Kohlenhydrate. Sie dienen uns schnell mal als Energielieferant. Achtung: Sie hat aber auch mit rund 350 Kalorien nicht gerade wenig „Masse“. Dafür muss man schon wieder rund 20 Minuten joggen um das abzubauen.

 

FEIGEN

Datteln, Feigen und getrocknete Aprikosen sind ein guter Snack für Zwischendurch. Man kann sie püriert auch gut in der Low Carb Küche einbauen, Shakes damit sämig machen oder hochwertige Brotaufstriche herstellen für die angesagte Paleo-Kost. Denn durch ihre natürliche Süße sind sie lange haltbar und auch bei den Mineralstoffen sind sie einfach rundum fit. So enthalten sie viel Kalium. Das Mineral spielt eine ganz zentrale Rolle bei der Übertragung von elektrischen Impulsen an Nerven— und Muskelzellen. Das ist wichtig für die Reaktionsfähigkeit! Wer also schnell aus dem Startblock kommen möchte, der hat Trockenfrüchte wie die Feige auf seiner Seite.

 

SCAMPI

Die kleinen Garnelen sind zuletzt etwas in Verruf geraten, weil ihre Produktionsbedingungen häufig nicht gerade optimal sind. Deshalb sollte man auf Bioqualität aus Aquakulturen zurückgreifen oder zumindest aus Hinweise auf der Verpackung achten, die auf eine nachhaltige Bewirtschaftung deuten.

Garnelen, Scampi & Co sind leicht und schnell zubereitet, lassen sich prima fettfrei anbraten oder blanchiert auf einem knackigen Salat anrichten. Dazu punkten sie mit viel Eiweiß und kaum Fett. Das schlägt sich positiv auf dem Kalorienkonto nieder: Nur 87 Kalorien stecken in 100 Gramm Garnelenfleisch. Dafür fast 20 Prozent Eiweiß und jede Menge Jod sowie das wertvolle Arginin für fitte Gefäße.

Link zum Rezept:

http://blog.stronggirl.de/chili-garnelen-mit-reis/