Lauftrainings Pläne


Wir haben Dir hier 4 Pläne zusammen gestellt von Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.

Wichtig ist das Du dir deine Fortschritte notierst um deine Erfolge auch zu sehen.

Anfänger kombinieren Walking mit Joggen

Wenn Du noch keine Erfahrung mit dem Lauftraining hast, solltest Du mit leichtem Jogging beginnen und wenn Dir die Puste ausgeht, gehst Du so lange bis sich dein Puls wieder normalisiert hat. Das ganze machst Du so lange bis Du es schaffst 30 Minuten am Stück zu joggen. Sobald Du es geschafft hast 30 Minuten am Stück zu laufen, kannst Du auch nach längerer Pause direkt wieder mit dem Laufen anfangen. Dein Körper kommt dann mit der Belastung klar.

Lauftraining Anfänger

Trainingseinheit
Woche 1 Montag: 6 x 4 Min. Joggen dazwischen 2 Min. gehen
Mittwoch: 5 x 6 Min. Joggen dazwischen 3 Min. gehen
Freitag: 4 x 5 Min. Joggen dazwischen 3 Min. gehen
Sonntag: 4 x 8 Min. Joggen dazwischen 3 Min. gehen
Woche 2 Dienstag: 2 x 10 Min. Joggen dazwischen 4 Min. gehen
Donnerstag: 2 x 15 Min. Joggen dazwischen 3 Min. gehen
Sonntag: 30 Min. Joggen

Lauftraining Fortgeschritten

Trainingseinheit Dauer
Woche 1 Tag 1: Joggen/Walken 30 Minuten
Tag 2: Joggen/Walken 30 Minuten
Tag 3: Joggen 20 Minuten
Woche 2 Tag 1: Joggen/Walken 40 Minuten
Tag 2: Joggen/Walken 40 Minuten
Tag 3: Joggen 30 Minuten
Woche 3 Tag 1: Joggen/Walken 50 Minuten
Tag 2: Joggen/Walken 50 Minuten
Tag 3: Joggen 30 Minuten
Woche 4 Tag 1: Joggen (anschl. 3 X Intervalllauf à 1 Min.) 30 Minuten
Tag 2: Joggen 30 Minuten
Tag 3: Joggen 40 Minuten
Woche 5 Tag 1: Joggen (anschl. 4 X Intervalllauf à 2 Min.) 30 Minuten
Tag 2: Joggen 40 Minuten
Tag 3: Joggen 45 Minuten
Woche 6 Tag 1: Joggen (anschl. 6 X Intervalllauf à 2 Min.) 30 Minuten
Tag 2: Joggen 45 Minuten
Tag 3: Joggen inkl. anschl. 6 X Intervalllauf à 2 Min. 45 Minuten

Lauftraining 20km Vorbereitung

Trainingseinheit Dauer
Woche 1 Tag 1: Joggen 30 Minuten
Tag 2: Joggen 40 Minuten
Tag 3: Radfahren 90 Minuten
Woche 2 Tag 1: Joggen 30 Minuten
Tag 2: Joggen 40 Minuten
Tag 3: Joggen 30 Minuten
Tag 4: Radfahren 120 Minuten
Woche 3 Tag 1: Joggen 40 Minuten
Tag 2: Joggen 40 Minuten
Tag 3: Joggen 60 Minuten
Tag 4: Radfahren 150 Minuten
Woche 4 Tag 1: Joggen 30 Minuten
Tag 2: Joggen 45 Minuten
Tag 3: Joggen 75 Minuten
Tag 4: Joggen 150 Minuten
Woche 5 Tag 1: Joggen (anschl. 4 X Intervalllauf à 2 Min.) 45 Minuten
Tag 2: Joggen 60 Minuten
Tag 3: Joggen 45 Minuten
Tag 4: Joggen 75 Minuten
Woche 6 Tag 1: flotter Dauerlauf 30 Minuten
Tag 2: Joggen 45 Minuten
Tag 3: Joggen 75 Minuten
Tag 4: Joggen 150 Minuten
Woche 7 Tag 1: Joggen (anschl. 6 X Intervalllauf à 3 Min.) 45 Minuten
Tag 2: Joggen 60 Minuten
Tag 3: Joggen 60 Minuten
Tag 4: Joggen 75 Minuten
Woche 8 Tag 1: Joggen 30 Minuten
Tag 2: Joggen 30 Minuten
Tag 3: 20 KM

Luaftraining Fettverbrennung

Trainingseinheit
Woche 1 Tag 1: Joggen 5 Min. Sprinten: 30 Sek. (4 mal)
Tag 2: Joggen 5 Min. Sprinten: 30 Sek. (4 mal)
Tag 3: Joggen 5 Min. Sprinten: 30 Sek. (4 mal)
Woche 2 Tag 1: Joggen 10 Min. Sprinten: 30 Sek. (3 mal)
Tag 2: Joggen 10 Min. Sprinten: 30 Sek. (3 mal)
Tag 3: Joggen 10 Min. Sprinten: 30 Sek. (3 mal)
Woche 3 Tag 1: Joggen 9 Min. Sprinten: 35 Sek. (3 mal)
Tag 2: Joggen 9 Min. Sprinten: 35 Sek. (3 mal)
Tag 3: Joggen 9 Min. Sprinten: 35 Sek. (3 mal)
Woche 4 Tag 1: Joggen 10 Min. Sprinten: 45 Sek. (3 mal)
Tag 2: Joggen 10 Min. Sprinten: 45 Sek. (3 mal)
Tag 3: Joggen 10 Min. Sprinten: 45 Sek. (3 mal)
Woche 5 Tag 1: Joggen 10 Min. Sprinten: 60 Sek. (3 mal)
Tag 2: Joggen 10 Min. Sprinten: 60 Sek. (3 mal)
Tag 3: Joggen 10 Min. Sprinten: 60 Sek. (3 mal)
Woche 6 Tag 1: Joggen 5 Min. Sprinten: 50 Sek. (6 mal)
Tag 2: Joggen 5 Min. Sprinten: 50 Sek. (6 mal)
Tag 3: Joggen 5 Min. Sprinten: 50 Sek. (6 mal)
Woche 7 Tag 1: Joggen 7 Min. Sprinten: 75 Sek. (4 mal)
Tag 2: Joggen 7 Min. Sprinten: 75 Sek. (4 mal)
Tag 3: Joggen 7 Min. Sprinten: 75 Sek. (4 mal)
Woche 8 Tag 1: Joggen 10 Min. Sprinten: 90 Sek. (3 mal)
Tag 2: Joggen 10 Min. Sprinten: 90 Sek. (3 mal)
Tag 3: Joggen 10 Min. Sprinten: 90 Sek. (3 mal)

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