Eat Clean 7 Tage mit Rezepten und Einkaufsliste



Clean Eating scheint zur Zeit ein Trend zu sein. Aber ist das so? Wir möchten euch helfen das ganze mal zu testen. Diese Liste wird im ersten Schritt zunächst eine Herausforderung für euch sein. Auf Dauer macht es euch aber eine Umgewöhnung an einen gesunden Lebensstil leichter. Grundsätzlich werden weniger kurzkettige Lebensmittel verzehrt. Dafür mehr Eiweiß. Außerdem werden Fette reduziert und zusätzlich gegen gesundere Fette ausgetauscht.

Wir haben auf schwierige Rezepte mit außergewöhnlichen Lebensmitteln verzichtet. Das macht euch das ganze einfacher. Aber kochen werdet Ihr lernen müssen 😉

 

 

Montag:

Frühstück: Müsli / Tee o. Kaffee

Mittagessen: Fitness Chilie Concarne

Abendessen: Ei – Burger

Snack: Quark mit Früchten

 

Dienstag :

Frühstück: Blaubeer Muffins

Mittagessen: Lachs auf Kartoffelstampf mit Möhren

Abendessen: gemischter Salat mit Putenstreifen // als Dressing zwei Teelöffel Balsamico Vinaigrette

Snack: 2 Eßl. Mandeln ( am besten in einer Pfanne goldgelb anrösten)über eine Banane streuen.

 

Mittwoch:

Frühstück: selbst gebackenes Brot

mit Ei und Schinken

Mittagessen: Bohnen mit Hack / Reis

Abendessen: Rührei mit Gemüse ( 3-4 Eier )

Snack: Hüttenkäse mit einer Hand voll Blaubeeren o. Himmbeeren

 

Donnerstag :

Frühstück: Müsli

Mittagessen: Rindergulasch Bohnen und Kartoffeln siehe Rezept

Abendessen:Tunfischsalat  / allternativ Brot mit 2 Scheiben Geflügelwurst

Snack: Protein Shake z.B. PHD Meal Replacement

 

Freitag:

Frühstück: Brot mit 2 Scheiben Geflügelwurst / 2 hart gekochten Eiern

Mittagessen: Nudeln mit Zucchinis und Nüssen

Abendessen: Ei – Omlett mit Rucola

Snack: Mandelbutter Riegel

 

Samstag: Cheat Day alles was Du möchtest!!!!!!!!!

 

Sonntag:

Frühstück: Müsli

Mittagessen: Hüftsteak Salat und Zucchini Pesto

Abendessen: Lachsröllchen mit Kartoffeln und Tomatensalat

Snack: Hüttenkäse mit Obst ( oder wahlweise / mit Schnittlauch Zwiebeln Salz und Pfeffer )

 

Verbotene Lebensmittel

* Raffinierter Zucker
* Säfte
* weisse Nudeln
* Fast Food
* Alkohol
* Kekse / Kuchen / Gebäck……
* Chips / Schokolade……
* weisser Zucker

 

Einkaufsliste

Getränke:
* Tee
* Selter
* Cola-light
* Kaffee
* Protein-Shake

 

Protein:
* Rindergulasch ( am besten nur ganz mageres Fleisch)
* Hüftsteak
* Lachs / TK und Lachs gebeizt aus der Packung
* Rinderhack
* Geflügel Wurst
* Parmesan Käse
* Ceddar Käse

 

Konserven:
* Thunfisch in Wasser
* Kidney Bohnen
* Tomaten in Stücken

 

Gemüse / Obst:
* Zucchinis
* Tomaten
* Rucola
* Ingwer
* Zwiebeln
* Knoblauch
* Möhren
* Zitrone
* Kartoffeln
* gef. Heidelbeeren, Erdbeeren o.Himmbeeren
* Blaubeeren
* gef. Bohnen

 

Nüsse / Samen:
* Cashews
* Mandeln
* Pinienkerne
* Walnüsse
* Leinsamen
* Sonnenblumenkerne
* Walnüsse

 

Milchprodukte / Eiweisshaltige Lebensmittel
* Hüttenkäse
* Milch 0,3 % Fett
* Quark

 

Getreide / Hülsenfrüchte
* Haferflocken
* schwarze Bohnen / Kidney Bohnen

 

Gewürze / Öl / Extras

* Olivenöl
* Essig
* Natreen Süssstoff
* grober Pfeffer / Salz
* Petersilie
* Kokosnussöl

 

Mehlsorten
* Dinkelvollkornmehl
* Weizenvollkornmehl

 

Extras:
* Vollkornbrötchen für den Ei – Burger
* frische Hefe
* Müsli (auf niedrigen zuckergehalt achten)
* Zartbitterschokolade
* Mandelbutter
* Vollkorn Nudeln