Crossfit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht


Was ist Crossfit?

Crossfit ist eine Trainingsmethode die verschiedene Sportarten miteinander kombiniert. Das Training ist sowohl für Hochleistungsathleten, als auch für Hobbysportler geeignet und vor allem aufgrund der Einfachheit und der Abwechslung der einzelnen Trainingsheinheiten sehr beliebt. Es wird nicht mit Maschienen trainiert sondern mit dem eigenen Körpergewicht oder Hanteln. Der Übungsschwerpunkt liegt auf Mehrgelenks- und Körpergewichtsübungen. Das Ziel des Trainingsprogrammes ist es eine breite und allgmeine Fitness aufzubauen um die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit im Sport und Alltag zu erhöhen. Gerade deshalt ist Crossfit für Dich so effektiv. Du baust bei dem Training Muskeln auf und Fett ab. Das Training wirkt sich posotiv auf Ausdauer, Kraft, Belastbarkeit, Flexibilität, Schnelligkeit, Koordination, Wendigkeit, Reaktionsvermögen und Balance aus.

Wofür wurde Crossfit erfunden?

Entwickelt wurde Crossfit ursprünglich von einem Personal Trainer aufgrund des hohen Erfolgs hat sich Crossfit schnell zum Standard Programm für Feuerwehren, Poizei und Spezialeinheiten des Militärs wie dem U.S Marine Corps durchgesetzt.

Wie kannst Du Crossfit nutzen?

Es gibt 2 möglichkeiten. Möglichkeit 1, Du meldest dich in einer Crossfit Box an. Leider ist gerade in ländlichen Regionen selten eine Crossfitbox in der nähe. Diese Möglichkeit ist aber die Beste. In einer kleinen Gruppe trainiert es sich am schönsten und der Trainer kann an deiner Ausführung feilen. Möglichkeit 2, Du engagierst eine Freundin oder einen Freund und trainierst zu zweit. Beim Crossfit training ist es wichtig das Dir jemand in den Hintern tritt 😉

Workout of the Day = WOD

Das ist das beste am Crossfit-Training. Es wird nie langweilig. Es gibt tausende Kombinationsmöglichkeiten von WODś. Listen dazu findest Du hier bei uns oder im Internet. Hier eine kleine Beschreibung wie solche Workouts ablaufen.

AMRAP “As Many Reps/Rounds as Possible”: so viele Wiederholungen wie nur möglich
BP Bench press: Bankdrücken
BS Back squat: Langhantel-Kniebeuge
BW/BWT Body weight: Körpergewicht
DL Deadlift: Kreuzheben
FS Front Squat: Frontkniebeuge
GHD Glute ham Developer: spezielles Gerät, das Gesäß, Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken trainiert
HSPU Hand stand push up. Handstand-Liegestütze
KB Kettlebell: Kugelhantel.
KTE Knees to elbows Knieheben an der Klimmzugstange
MU Muscle ups: Klimmzug mit Dips an Turnringen
OHS Overhead squat: Überkopf-Kniebeuge mit Langhantel
PR Personal record: Persönliche Bestleistung
PP Push press: Schulterdrücken
PU Pull-ups, Push-ups: Klimmzüge oder Liegestütze
Rep Repetition: eine Wiederholung einer Übung
RM Repetition maximum: Maximales Gewicht bei nur einer Wiederholung
SDHP Sumo deadlift high pull: Sumo-Kniebeuge mit Kugenhantelziehen bis zum Kinn
Set: Satz
SQ Squat: Kniebeuge
TGU Turkish get-up: Spezielle Kettlebell-Übung
TABATA : 20 sekunden vollgas, 10 sekunden pause das ganze 8 mal

      #1
3 Rounds For Time:
    • Run 800m
    • 50 Air Squats
      #2
10 Rounds For Time:
    • 10 Pushups
    • 10 Sit ups
    • 10 Squats
      #3
For Time:
    • 200 Air Squats
      #4
5 Rounds For Time:
    • Run 200m
    • 10 Squats
    • 10 Push Ups
      #5
3 Rounds For Time:
    • Run 200m
    • 25 Pushups
      #6
3 Rounds For Time:
    • 10 Handstand Pushups
    • Run 200m
      #7
20 Rounds For Time:
    • 5 Pushups
    • 5 Squats
    • 5 Situps
      #8

    • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 sets of sit-ups and a 100 meter sprint between each set
      #9
21-15-9
    • Air Squats
    • Pushups
      #10

    • Spend a total of 5 minutes in a handstand
      #11
For Time:
    • Run 1 mile
      #12
6 Rounds For Time:
    • 10 Pushups
    • 10 Air Squats
    • 10 Sit Ups
      #13
5 Rounds For Time:
    • 3 Tuck Jumps
    • 3 Squats
    • 3 Broad Jumps
      #14
8 Rounds For Time:
    • Handstand 30 seconds
    • 10 Squats
      #15
10 Rounds For Time:
    • 10 Pushups
    • Run 100M
      #16
For Time:
    • Run 1 mile, lunging 30 steps every minute
      #17
5 Rounds For Time:
    • Handstand 30 seconds
    • 20 Air Squats
      #18
For Time:
    • 250 Air Squats
      #19
4 Rounds For Time:
    • 10 Tuck Jumps
    • 10 Pushups
    • 10 Situps
      #20
For Time:
    • 100 Burpees
      #21
10 Rounds For Time:
    • 10 Pushups
    • 10 Squats
    • 10 Tuck Jumps
      #22
5 Rounds For Time:
    • Handstand 1 minute
    • Hold bottom of the squat 1 minute
      #23
10 Rounds For Time:
    • Sprint 100m
    • Walk 100m
      #24
For Time:
    • 100 Pushups
      #25
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Rounds For Time:
    • Burpees
    • Situps
      #26
3 Rounds:
    • 50 Situps
    • Run 400m
      #27
10 Rounds For Time:
    • 10 Walking Lunges
    • 10 Pushups
      #28
10 Rounds For Time:
    • 10 Burpees
    • Run 100m
      #29
4 Rounds For Time:
    • Run 400m
    • 50 Air Squats
      #30
10 Rounds For Time:
    • 10 Pushups
    • 10 Squats
      #31 Tabata Squats: 20 seconds on 10 seconds rest, 8 rounds.
      #32
For Time:
    • Run 800m
    • 100 Air Squats
    • Run 800m
      #33
7 Rounds For Time:
    • 7 Air Squats
    • 7 Burpees
      #34
5 Rounds For Time:
    • 50 Air Squats
    • Rest the amount of time it took to complete the 50
      #35
For Time:
    • Run 1 mile — do 10 Pushups every minute
      #36
8 Rounds For Time:
    • Run 100m
    • 30 Air Squats
      #37
10 Rounds For Time:
    • 10 Situps
    • 10 Burpees
      #38
For Time:
    • 250 Jumping Jacks
      #39
For Time:
    • 100 Jumping Jacks
    • 75 Air Squats
    • 50 Pushups
    • 25 Burpees
      #40
5 Rounds For Time:
    • Run 1 minute
    • Squat 1 minute
      #41
3 Rounds For Time:
    • 10 Air Squats
    • 10 Pushups
    • 10 Situps
      #42
For Time:
    • 50 Air Squats

Rest for 2 minutes between rounds.

      #44
3 Rounds For Time:
    • 20 Jumping Jacks
    • 20 Burpees
    • 20 Air Squats
      #45
10 Rounds For Time:
    • Run 100m
    • 20 Air Squats
      #46
For Time:
    • 100 Push-ups
    • 100 Sit-ups
    • 100 Squats
      #47
3 Rounds For Time:
    • 30 Push-ups
    • 40 Sit-ups
    • 50 Squats
      #48
AMRAP in 20 minutes:
    • 5 Pushups
    • 10 Situps
    • 15 Squats
      #49
21-15-9 Rep Rounds for Time:
    • Walking Lunges (each leg)
    • Handstand Push-ups
      #50
3 Rounds for Time:
    • Run 400m
    • 50 Squats
    • 25 Pushups
      #51
For Time:
    • Run 1000m
    • 100 Air Squats
    • 50 Pushups
      #52
Squats for time (pick a number between 100-500)
      #53
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Rounds for Time:
    • Burpees
    • Pushups
    • Situps
      #54
AMRAP in 20 minutes:
    • 5 Handstand push-ups
    • 10 Pistols
      #55
3Annie ́
50-40-30-20-10 Rep Rounds for Time:
    • Double-Unders
    • Sit-ups
      #56
50-40-30-20-10 Rep Rounds for Time:
    • Single Unders
    • Pushups
      #57
For Time:
    • Burpees (50-150 – pick a number and go for it!)
      #58
For Time:
    • Run 800m
    • 50 Squats
    • 50 Situps
      #59
For Time:
    • Run 1 mile
    • 100 Push-ups
    • 200 Squats
    • Run 1 mile
      #60
21-15-9 Rep Rounds for Time:
    • Handstand Push-ups
    • Chair Dips
    • Push-Ups
      #61
For Time:
    • 21 Pushups
    • 42 Squats
    • 15 Pushups
    • 30 Squats
    • 9 Pushups
    • 18 Squats
      #62
For Time:
    • 400m Walking Lunges
      #63
For Time:
    • Run 400 meters
    • 50 Squats
    • Run 400 meters
    • 50 Push-ups
    • Run 400 meters
    • 50 Sit-ups
    • Run 400 meters
      #64
For Time:
    • 80-60-40-20 Reps of Air Squats
    • 40-30-20-10 Reps of Situps
    • 20-15-10-5 of Handstand Pushups
      #65
For Time:
    • 50 Walking Lunges
    • 800m run
    • 50 Walking Lunges
      #66
For Time:
    • 30 Handstand Pushups
    • 40 Jump squats
    • 50 Situps
    • 60 Squats
    • 70 Double unders
      #67
AMRAP in 20 minutes:
    • 10 Bench dips
    • 10 Box jumps
    • 10 Walking Lunges
      #68
For Time:
    • 60 Pushups
    • Run 400m
    • 40 Pushups
    • Run 800m
    • 20 Pushups
    • Run 1 mile
      #69
5 Rounds For Time:
    • 100 Single Unders
    • 50 Squats
      #70
For Time:
    • 150 Double Unders
      #71
AMRAP in 20 minutes of:
    • Run 400
    • Max rep pull ups
      #72
For Time:
    • 100 Air Squats
    • 75 Situps
    • 50 Box Jumps
    • Run 400m
      #73
3 rounds for time of:
    • Run 800m
    • 50 Back Extensions
    • 50 Situps
      #74
For Time:
    • 2 Minutes Double Unders
    • 2 Minutes Situps
    • Rest 1 min
    • 90 sec Double Unders
    • 90 sec Situps
    • Rest 1 min
    • 60 sec Double Unders
    • 60 sec Situps
      #75
For Time:
  • 100 Air Squats
  • 75 Situps
  • 50 Box Jumps
  • Run 400m

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