20 Wochen Plan Stronggirl Body Teil1


Trainingsplan für Frauen

So da ist er nun der Stronggirl Trainingsplan. Wir starten mit der Beginner Phase. Darum ist es auch egal wie weit Du noch von deinem Zielgewicht entfernt bist.delight-werbebanner

  • Wenn Du stark übergewichtig bist helfen Dir die Muskeln schneller dein überflüssiges Fett zu verlieren.
  • Wenn Du normal Gewicht hast und noch nicht viel Trainingserfahrung. Ist der Trainingsplan gut um überhaupt ins Training zu kommen. Wahrscheinlich wirst Du am Anfang Dein Gewicht behalten oder sogar zunehmen.
  • Wenn Du schon Trainingserfahrung hast und jetzt bestform anstrebst, dann ist der Plan genau richtig für Dich. Du hälst dich dann 8 Wochen an den Plan. Danach geht es dann weiter für Dich.

Das allerwichtigste bei diesem Trainingsprogramm ist die Ernährung. Bitte befasse Dich mit Den Nährstoffgruppen. Und lies vor allem diesen Text LINK zu schnell abnehmen.

Den passenden Ernährungsplan findest Du hier.

Der Plan besteht aus 5 Trainingseinheiten. 2 mal Cardio, 3 mal Krafttraining.

Bauch / Cardio *** Beine *** Pause *** Oberkörper *** Cardio *** Beine *** Pause

Übungen am Bauch Tag:

  • Unterarm Stütze
  • Klappmesser
  • Crounch
  • seitlicher Unterarmstütz

Übungen am Beine Tag :

  • warm machen mit 30 Kniebeugen ohne Gewichte
  • Beinpresse 3 Sätze a 12 Wiederholungen
  • Kniebeuge mit Langhantel bei Anfängern mit Klettlebell vor der Brust 3 Sätze a 12 Wiederholungen
  • Ausfallschritte mit der Kurzhanteln
  • Leg Curl Maschine
  • Adduktor Maschine
  • Wadenheben

Übungen am Oberkörpertag A :

  • Warmmachen mit 3 Sätzen Liegestütze
  • Rudern am Kabelturm
  • Latziehen
  • Hyperextensions
  • Arnold Press
  • Frontheben
  • Bizepscurls im sitzen
  • Langhantel Bizepscurls

Übungen am Oberkörpertag B :

  • Warmmachen mit 3 Sätzen Liegestütze
  • Schrägbankdrücken
  • Butterfly
  • Klimmzüge
  • Latziehen vor der Brust
  • Hyperexptensions
  • Reverse Butterfly
  • Dips
  • Frenchpress

Stronggirl Ernährungsplan

Zu einem guten Trainingsprogramm gehört auch ein perfekter Ernährungsplan. Genau genommen ist die Ernährung sogar deutlich wichtiger. Nicht umsonst heißt es 30% Training 70% Ernährung. Das halte ich zwar für zu grob, da natürlich noch andere Umstände mit einspielen z.B. Motivation, Ehrgeiz etc. . Aber nun gut die Ernährung ist extrem wichtig.
Als zweites muß ich noch sagen ein richtig strenger Ernährungsplan bringt meiner Meinung nach nur eines, Frust ! Ernährung muß einfach und unkompliziert sein. Und vor allem muß es schmecken. Schau doch dafür einfach bei unseren Rezepten .
Nichts desto trotz befasse dich bitte mit den MakrosEiweiss

Ernährungstagebuch

Führe ein Ernährungstagebuch. Du am Anfang auf jedenfall Kalorien zählen und rechnen. Wenn Du das ganze eine weile machst kannst Du dich alleine einschätzen.

Halte Dich an diese Lebensmittel.

Eiweiß

  • Huhn, Pute
  • Fisch
  • Mageres Rindfleisch (wenn Hack dann mageres oder Beefhack)
  • Eier
  • Tofu
  • mager Joghurt
  • mager Quark, Hüttenkäse
  • Protein Shakes

Eiweiss

Kohlenhydrate

  • Brokoli, Karotten, Paprika, Tomaten,
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Reiswaffeln
  • Bananen, Äpfel,Mandarinen, Kiwi, Blaubeeren, Himbeeren

Auf keinen Fall : Weißmehl das heißt Toastbrot, Weißbrot, Schokolade, Fruchtjoghurts, Eis, Weingummi süße Getränke

Fett

  • Leinöl
  • Fischöl
  • Eigelb
  • Avocado
  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Nüsse

auf keinen Fall : Sahne oder Sahnesoßen. Keine Fertigtüten (Maggi, Knorr) nichts aus der Friteuse

Mahlzeiten

4 – 5 Mahlzeiten über den Tag. Versuche in jeder Mahlzeit Eiweiß zu Dir zu nehmen. Fang mit einem ausgewogenem Frühstück an. Danach isst Du im 3 Stunden Rythmuss. Das ist wichtig um keinen Heißhunger zu bekommen, denn so bleibt Dein Blutzuckerspiegel konstant. Hier ein Beispiel Ernährungsplan für einen Plan:

Frühstück:
  • Haferflocken
  • 1 ganzes Ei
  • Magermilch
  • Kaffee oder Tee
zwischen Mahlzeit:
  • Hüttenkäse mit Kräutern und Zwiebeln
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • Trinken nicht vergessen
Mittag essen:
  • Bohnen – Hack auf Reis
  • Trinken nicht vergessen
Vor dem Training :

BCAA oder Protein Shake

Nach dem Training :

Protein Shake + Obst (jetzt ist Süßes Obst gefragt um Eiweiß in die Muskeln zu befördern)

Abend essen :
  • Magerquark mit Früchten und Süßstoff
  • Joghurt und Obst

Das ist nur ein Beispiel Plan. Wichtig sind die Kohlenhydrat aufnahme mit Eiweiß direkt nach dem Training. Kalorienmengen solltest Du dir am besten aufschreiben und zusammenrechnen.

Viel viel Trinken

trinke genug. 2 – 3 Liter am Tag müssen sein. Am besten trinkst Du schon mal zu jeder Mahlzeit. Bei 250ml pro Glas sind das dann ja 1,25 Liter. Denke auch dran direkt nach dem Training viel zu trinken. Denn durchs schwitzen verlierst Du viel Flüssigkeit, diese muß dringend aufgefüllt werden.

Halte Dich an Wasser und Selter. Ungesüßten Tee oder Light Getränke. Bitte bei Light Getränken darauf achten das bei Kohlenhydrate 0g steht.

Finger weg von Limo und Saft. Saft hat meistens noch mehr Kalorien als Limonade.

Cheatday

Dieser Tag ist extrem wichtig. Hier gilt auch keine falsche Vorsicht. An diesem Tag darfst Du alles essen was Du willst. Ein Cheatday ist wichtig um deinen Leptin Spiegel wieder zu steigern. Leptin ist ein Hormon das dem Gehirn eine Hungersnot sigalisiert. Dein Stoffwechsel wird herunter gefahren und Du läufst auf Sparflamme. Damit dein Stoffwechsel wieder vollgas gibt esse Dich richtig satt an dem was Du sonst nicht essen kannst. Meistens hat man am Tag danach eh weniger Hunger.

So, ich wünsche Dir viel Erfolg. Sei nicht zu streng mit Dir, es dauert etwas bis Du dich dran gewöhnt hast.

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